Die Begeisterung, im Fitnessstudio durchzustarten, ist zu Jahresbeginn bei vielen groß. Dennoch ist eine Studiomitgliedschaft nicht zwingend notwendig, denn auch im Homeoffice und während der Arbeit lässt sich der Körper mit wenigen neuen Gewohnheiten aktiv in Schwung bringen.

Ernährung planen

Beginne das Jahr mit einer ausgewogenen Ernährung, indem du eine Einkaufsliste schreibst und deine Mahlzeiten im Voraus planst. Eine gut durchdachte Woche, inklusive vorbereiteter Gerichte, setzt den Grundstein für einen gesunden Start ins neue Jahr. Besonders im Homeoffice, wo der Kühlschrank in Reichweite ist, ist es wichtig, das Essverhalten bewusst zu steuern.

Ausreichend trinken

Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für Stoffwechselprozesse wie Zellerneuerung und Fettverbrennung. Ein großes Glas Wasser zwischen den Mahlzeiten kann nicht nur den Durst stillen, sondern auch den Appetit zügeln. Achte darauf, die Flüssigkeitszufuhr ausgewogen zu gestalten und den Zuckerkonsum sowie den Kaffeekonsum einzuschränken.

Bewusstes Essen

Gönn dir bewusste Pausen für deine Mahlzeiten und koste jeden Bissen ohne Ablenkungen aus. Unachtsames Essen kann dazu führen, dass das Sättigungsgefühl nicht angemessen wahrgenommen wird und man sich leichter verleiten lässt, zu unnötigen Snacks zu greifen.

Aktive Arbeitsgewohnheiten

Der ständige Sitzmarathon ist zweifellos keine optimale Gesundheitspraxis und kann insbesondere im Nacken, den Schultern und dem Rücken zu Verspannungen und Überlastung führen. Es genügt oft schon, in regelmäßigen Abständen kurze Arbeitsphasen im Stehen einzuführen und den Muskeln eine willkommene Abwechslung zu gönnen. Dies setzt positive Impulse für deine Körperhaltung und steigert das Wohlbefinden während deiner Arbeit.

Aktive Pausen

Eine belebende Mittagspause mit einem Spaziergang oder kurzen, aktiven Pausen, wie zum Beispiel einer Yoga-Session, wirkt Wunder gegen aufkommende Müdigkeit und Stress. Diese Momente ermöglichen nicht nur eine Erholung für Körper und Geist, sondern steigern auch die Produktivität bei der Arbeit. Hervorragend geeignet sind zudem YouTube-Workouts oder Fitness-Apps mit kurzen, effektiven Sportkursen, um sich schnell und unkompliziert zu revitalisieren. Nutze diese kleinen Auszeiten, um frische Energie zu tanken und gestärkt an den Schreibtisch zurückzukehren.

Kleine Übungen nebenbei

Selbst im Arbeitsalltag können wir uns durch kleine Übungen fit halten. Das Entwickeln einer persönlichen Fitness-Routine ist durchaus machbar, ohne dabei in eine intensivere Schweißbildung zu geraten. Die Schlüsselkomponente hierbei ist die Regelmäßigkeit. Beispielsweise könnten einfache Dehnübungen am Schreibtisch oder kurze Yoga-Posen in den Arbeitstag integriert werden. Es geht darum, mit kleinen, regelmäßigen Bewegungseinheiten den Körper aktiv zu halten und gleichzeitig die Konzentration und Produktivität zu fördern. Selbst kurze Momente der Aktivität können auf lange Sicht einen erheblichen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden haben. Im Internet findest du zahlreiche Ressourcen mit Übungen für zwischendurch.

• Wirbelsäule strecken: Um die Auswirkungen des längeren Sitzens zu mildern, empfiehlt es sich, zwischendurch die Wirbelsäule zu strecken. Eine effektive Übung dafür ist, aufrecht auf dem Stuhl sitzend die Arme zu verschränken, tief einzuatmen, die Arme senkrecht über deinen Kopf und so weit wie möglich nach hinten zu führen und die Spannung in den Oberarmen zu spüren, bevor die Arme wieder in die Ausgangsposition gebracht werden. Diese einfache Büroübung ermöglicht eine kurze sportliche Aktivität im Sitzen.

• Nacken entspannen: Um Nackenverspannungen nach einem langen Bürotag zu lindern, kannst du eine einfache Übung durchführen. Setze dich aufrecht, neige den Kopf zur Seite, führe den Arm über den Kopf und verstärke die Dehnung vorsichtig mit der Hand. Durch das Halten der Position für etwa zehn Sekunden auf jeder Seite wird diese Übung zu einer effektiven Möglichkeit, um Verspannungen im Nacken zu reduzieren.

• Po trainieren: Stärke den Po während der Arbeit, indem du dir vorstellst, eine Münze zwischen den Pobacken zu halten und den Po für 15 bis 20 Sekunden fest anzuspannen. Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden und sollte 3- bis 5-mal wiederholt werden.

Bleibe aktiv und setze klare Ziele für deine Fitness-Routine, sei es bezüglich der Trainingseinheiten oder der täglichen Schritte. Eine eigene, nachhaltige Routine zu entwickeln und die körperliche Gesundheit trotz des anspruchsvollen Arbeitsalltags im Blick zu behalten, trägt dazu bei, deine Vorsätze erfolgreich umzusetzen.